Tłuszcze z pożywienia nie tuczą!
Przez lata wykreowano w nas przeświadczenie, że nadmiar tłuszczu w diecie przyczynia się do nadwagi, otyłości czy też chorób serca. Tłuszcze nasycone (zwierzęce) kazano zastępować tłuszczami roślinnymi, niekiedy urastającymi do rangi tych leczniczych. Cholesterol miał zostać ograniczony w diecie do minimum, a zamiast niego podkreślano zasadność spożywania produktów typu „light”. Wszystkie opisane powyżej zabiegi miały sprawić, że będziemy nie tylko szczuplejsi, ale przede wszystkim zdrowsi, mniej narażeni na zawały, miażdżycę czy też nowotwory. Po kilkunastu/kilkudziesięciu latach przyszło podsumowanie tych zaleceń i wyciągnięcie poważnych, wreszcie wiarygodnych wniosków (od dawna zresztą znanych, a być może po części ukrywanych). Wszystkie tłuszcze (w odpowiednich proporcjach) są bardzo ważne, potrzebne, nie powodują przyrostu masy ciała. Z kolei tłuszcze zwierzęce nie powodują wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ cholesterol z pożywienia nie jest syntetyzowany. Niestety media, reklamy i inne formy masowego przekazu cały czas próbują nam wmawiać, że tłuszcze nasycone są złe i należy ich unikać w diecie.
Aby poznać całą prawdę o tłuszczach należy najpierw pokrótce je opisać. Wyróżnia się kilka podziałów na poszczególne tłuszcze:
1. kwasy tłuszczowe: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone
2. kwasy tłuszczowe o krótkich, średnich, długich i bardzo długich łańcuchach węglowych
3. kwasy tłuszczowe omega 3, 6 (wielonienasycone) 7 i 9 (jednonienasycone)
4. tłuszcze „cis” i „trans”
Na początek należy też wspomnieć, że wymieniona wyżej nomenklatura dotyczy niejednokrotnie tych samych kwasów tłuszczowych, niemniej jednak została przedstawiona w ten sposób, dla lepszego zrozumienia ważności i roli tłuszczów w naszym organizmie.
Ad 1.
W przypadku tego podziału na kwasy tłuszczowe zasada polega na tym, że bierze się pod uwagę ilość podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgli. Kwasy nasycone nie mają wiązań podwójnych, jednonienasycone, jak sugeruje nazwa, mają jedno podwójne wiązanie, a wielonienasycone dwa i więcej. Nasycone kwasy tłuszczowe są zatem najbardziej stabilne i odporne na temperaturę, gdyż łańcuchy węglowe nie ulegają uszkodzeniu. W przypadku kwasów nienasyconych sytuacja jest odwrotna; im więcej podwójnych wiązań, tym mniejsza trwałość i możliwość utlenienia, co wpływa na zwiększenie ryzyka wzrostu stanu zapalnego i rozwinięcia się chorób, na skutek produkcji wolnych rodników we krwi.
Do kwasów tłuszczowych nasyconych zalicza się m.in. kwas stearynowy, mirystynowy czy palmitynowy. Do jednonienasyconych- kwas oleinowy, a do wielonienasyconych- kwas linolowy czy też α- linolenowy.
Ad 2.
Ten podział dotyczy długości łańcucha węglowego, w tym zawartości atomów węgli w cząsteczce. Kwasy tłuszczowe mają ich od 4 do 24 atomów. Krótkie łańcuchy zawierają między 4 a 6 atomów węgli. Zalicza się do nich kwas butyrowy (4 atomy), kapronowy (6 atomów). Zawarte są m.in. w maśle krowim czy też kozim mleku. Do zalet tych kwasów należą ich właściwości antybakteryjne oraz to, że nie wymagają do przetworzenia udziału żółci, stanowiąc tym samym bezpośrednie źródło energii.
Średnia długość łańcucha to przedział między 8 a 12 atomów węgla (kwas laurynowy ma 12 atomów, a kaprylowy- 8). Podobnie, jak kwasy o krótkich łańcuchach, trawią się bez udziału żółci, występują w tłuszczu mlecznym oraz kobiecym mleku. Także w oleju kokosowym i palmowym, ale to wyjątki w świecie roślin.
Kwasy tłuszczowe o łańcuchu długim liczą od 14 do 18 atomów węgla. Zaliczają się do nich wszystkie wymienione z nazwy w punkcie pierwszym. Kwas stearynowy zawiera 18 atomów węgla, występuje głównie w tłuszczu wołowym , wieprzowym, baranim i w maśle. Kwas mirystynowy zawiera 14, a palmitynowy 16 atomów węgla. Jednonienasycony kwas oleinowy posiada 18 atomów węgla i jest to podstawowy kwas oliwy z oliwek. Z kolei do wielonienasyconych kwasów o długim łańcuchu należy kwas γ- linolenowy z 18 atomami węgla. Ten kwas występuje w orzechach, oleju z ogórecznika i nasionach czarnej porzeczki.
Kwasy tłuszczowe o ilości atomów węgla między 20 a 24 to kwasy o bardzo długim łańcuchu. Zwykle zawierają też od 5 do 6 podwójnych wiązań. Zalicza się do nich kwas dihomo-γ-linolenowy (20 atomów C i 3 podwójne wiązania), arachidonowy (20 atomów C i 4 podwójne wiązania), eikozopentaenowy-EPA (20 atomów C i 5 podwójnych wiązań) i dokozaheksaenowy- DHA (22 atomy C i 6 podwójnych wiązań). Kwas arachidonowy i kwas DHA pełnią ważną rolę w prawidłowej pracy naszego systemu nerwowego.
Ad 3.
Ten podział jest chyba najpopularniejszy, gdyż najczęściej mówi się o dobroczynnym działaniu kwasów omega 3. Dodatkowo zarówno kwasy omega 3, jak i 6 są dla nas niezbędne i musimy je pozyskiwać z jedzenia, gdyż nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować. Z tym, że są różne omegi 3 i mają też odmienne wykorzystanie w naszym organizmie. Omegi 3, pochodzące z ryb lub alg morskich to kwasy EPA i DHA, wspominane wyżej. Istnieją jeszcze omega 3 w postaci kwasu AAL (α-linolenowego). Najczęściej znaleźć go można w oleju i siemieniu lnianym. Prawdą jest, że wspomniany kwas jest dla nas niezbędny w pożywieniu, gdyż inaczej nasz organizm nie wyprodukuje go sobie sam. Dodatkowo przyjmując z żywności kwas AAL dajemy podstawy organizmowi do syntezy innych kwasów omega 3, jak DHA, EPA. Niemniej jednak wiele osób ma zaburzone procesy biochemiczne w swoim ciele, stąd też przyjmowanie kwasów omega 3 z siemienia lnianego, nie będzie dla nich wystarczające i efektywne. Właściwości zdrowotne tych kwasów są nie do przecenienia. Zawiadują wszystkimi naszymi komórkami, wpływają na rozwój płodu, mózgu, wzrost komórek, odporność, produkcję energii. Mają jednak jedną wadę. Są bardzo niestabilne, dlatego nawet najmniejszy wzrost temperatury może być dla nich destrukcyjny.
Kwasy omega 6 są przez nas częściej spożywane. Najpopularniejszym kwasem omega 6 jest kwas linolowy (rzepak, słonecznik, pestki dyni, sezam, orzechy), γ-linolenowy (olej z ogórecznika, wiesiołka i czarnej porzeczki) czy arachidonowy (mięso i przetwory zwierzęce, podroby).
Mówi się o tym, że stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w naszej diecie powinien wynosić 3:1 lub 2:1. Niestety nadmierne spożywanie produktów roślinnych oraz produktów przetworzonych z dużą zawartością tłuszczu, będzie znacznie powiększało ten stosunek na rzecz kwasów omega 6. Te z kolei w nadmiarze są szkodliwe i przyczyniają się do powstawania w pierwszej kolejności stanów zapalnych, a w następnej przewlekłych chorób.
Omega 7 i 9 to kwasy jednonienasycone. Olej kokosowy i palmowy są jednymi ze źródeł kwasu oleopalmitynowego (omegi 7), a oliwa z oliwek extra virgin czy awokado są głównym źródłem kwasu oleinowego (omega 9). Obydwa te rodzaje kwasów są dla nas neutralne, co oznacza, że nie wpływają na powstawania stanów zapalnych.
Ad. 4.
Pojęcie tłuszczów „cis” i „trans” dotyczy pozycji wodorów przy podwójnych wiązaniach. Tym samym o tłuszczach „cis” i „trans” możemy mówić tylko w kontekście tłuszczów nienasyconych. Dwa atomy wodoru mogą znaleźć się po tej samej stronie podwójnego wiązania i wtedy mówimy o tłuszczach „cis” lub znajdują się po przeciwnych stronach. Wtedy mamy do czynienia z tłuszczami typu „trans”. Te pierwsze konfiguracje tłuszczów w naturze występują powszechnie. Z kolei tłuszcze „trans” to nieliczne wyjątki w świecie tłuszczów nienasyconych dostępnych w naturze. Znacznie częściej można je uzyskać w procesach technologicznych, w celu zmiany właściwości tłuszczów, np. zamiana postaci płynnej w stałą. Mówimy wtedy o uwodornianiu tłuszczów, jak to się ma często w przypadku margaryn. Z tym, że margaryna to produkt nienaturalny, nieistniejący w przyrodzie i bardzo szkodliwy. Technologiczne tłuszcze „trans” przyczyniają się również do potęgowania stanów zapalnych, są toksyczne dla organizmu, który ich nie rozpoznaje i nie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Podsumowując, znane są nam tłuszcze zwierzęce i roślinne. Ze względu na przeważającą w danym produkcie ilość kwasów tłuszczowych, z reguły tłuszcze zwierzęce będą zawierały najwięcej kwasów nasyconych, a tłuszcze roślinne jedno- i wielonienasyconych. Nie jest to jednak jednoznaczne, gdyż spora część tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zawiera również w składzie po kilkadziesiąt procent tłuszczów nienasyconych. Pewne jest natomiast to, że kwasy nasycone nadają tłuszczom stałą postać, a kwasy nienasycone to płynne tłuszcze. Dodatkowo stopień nasycenia mówi o odporności na obróbkę termiczną. Im większe nasycenie, tym większa odporność na utlenianie i dłuższa stabilność w kontakcie z temperaturą. Tłuszcze zwierzęce zawierają w składzie również ważny dla nas cholesterol, którego brak w olejach roślinnych.
Dodatkowo poddawanie zmianom technologicznym tłuszczów roślinnych, przyczynia się do powstawania toksycznych związków, wytwarzających wolne rodniki, wpływających znacznie na nasz stan zdrowia. Kwasy omega 6 w nadmiarze są prozapalne, a omegi 3 antyzapalne. Jedne i drugie są nam niezbędne, jednak zawsze należy pamiętać o odpowiednich proporcjach w diecie. Nie może w niej występować stale tylko jedne źródło kwasów tłuszczowych, należy dbać o ich różnorodne pochodzenie. Na pewno warto spożywać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne, ale trzeba pamiętać o dobrej ich jakości. Tłuszcze nasycone nadają się do obróbki termicznej, wielonienasycone absolutnie nie. Im krótsza obróbka termiczna, tym lepiej i zdrowiej.
Tłuszcz to nośnik smaku, witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E i K) czy też wspieracz doznań smakowych. Jest również niezbędny w prawidłowej perystaltyce naszych jelit, nadając poślizg formującemu się kałowi. Nadmiar tłuszczu jest po części wydalany. Nie gromadzimy tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ ta tkanka nie zawiera enzymu odpowiedzialnego za syntezę trójglicerydów, które budują nasze nadmierne kilogramy.
Zatem to o czym warto na koniec pamiętać, to informacja, że wszystkie tłuszcze są nam potrzebne w różnych proporcjach, przede wszystkim jednak z zachowaniem podstawowych zasad, co do ich wyboru, przechowywania, celów, w jakich są wykorzystywane w kuchni. Unikanie ich w codziennej diecie skutkuje problemami zdrowotnymi, do których zaliczyć można wszelkie choroby z autoagresji, pogorszenie pracy mózgu, tarczycy czy też innych narządów. Jakkolwiek nadmierne spożywaniu kwasów omega 6 oraz tłuszczów typu „trans” również będzie przyczyniało się do powstawania wymienionych dolegliwości.