Dlaczego każdy biegacz powinien dbać o swoje jelita?
Bieganie to prawdopodobnie aktualnie jedno z najmodniejszych i najłatwiej dostępnych rodzajów aktywności fizycznej. Nie wymaga w początkowym etapie ani specjalistycznego sprzętu, ani też konkretnych warunków. Wystarczą buty, ładna pogoda, szczere chęci i motywacja. Niemniej jednak regularna aktywność fizyczna niesie za sobą również pewne konsekwencje zdrowotne. Szczególnie jeśli chodzi o nasze jelita.
Gdy już wpadnie się w wir biegania, z każdym przebiegniętym kilometrem zwykle ma się ochotę na więcej. Kto już rozpoczął przygodę z bieganiem i stara się robić to regularnie, ten zapewne wie, że odpowiednie jedzenie w odpowiednim czasie przed treningiem ma ogromne znaczenie. W przeciwnym razie może się to skończyć niechcianymi problemami ze strony przewodu pokarmowego w trakcie biegu, z nagłą potrzebą wizyty w toalecie włącznie. Biegacze zawodowi niejednokrotnie narzekają na pracę swoich jelit czy żołądka, skarżąc się na towarzyszącą im zgagę, czasem biegunki. Znane są również przypadki zejść z trasy zawodów z powodu problemów jelitowych zawodników. Okazuje się zatem, że fizjologii nie oszukamy. Możemy jedynie żyć z nią w zgodzie, co zapewni nam komfortowe treningi i osiąganie sukcesów w tym kierunku.
Temat żywienia okołotreningowego często jest poruszany. Prawdopodobnie biegacz pasjonat wie, jak dobierać sobie posiłki. Obserwuje też reakcję swojego organizmu w trakcie treningu. W internecie można już znaleźć specjalistyczne strony, które podpowiadają, jak dobierać węglowodany przed i po treningu, czego się wystrzegać, jak wpłynąć jedzeniem na poprawę wydolności itp. Nie chcielibyśmy poruszać zatem tych zagadnień w tym artykule. Poruszymy za to temat probiotyków i tego, dlaczego naszym zdaniem każdy „szanujący się” biegacz (czy też inny sportowiec amator) powinien traktować je jako nieodzowny element treningu.
Bywa, że każdej intensywnej aktywności fizycznej towarzyszą dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zazwyczaj ich przyczyną staje się „pobieranie” krwi m.in. z jelit i kierowanie ich do mięśni, które aktualnie biorą największy udział w treningu. Wskutek tego, zaopatrzenie jelit w krew, tlen oraz składniki odżywcze zostaje w znacznym stopniu osłabione. Nagromadzone zostają również wolne rodniki, które upośledzają funkcjonowanie komórek jelit. Sprzyja to powstawaniu w nich stanu zapalnego. Do najczęstszych dolegliwości zaliczyć można „bulgotanie” w jelitach podczas treningu, niekontrolowana biegunka, zgaga, mdłości, w skrajnych przypadkach również krwawienia z przewodu pokarmowego czy też wymioty. Następstwem tych objawów staje się osłabienie funkcji bariery jelitowej, która m.in. zapobiega przedostawaniu się do krwi toksyn. O syndromie nieszczelnego jelita pisaliśmy niejednokrotnie http://dietomat.pl/artykul/zespol-jelita-drazliwego-czy-faktycznie-istnieje. Mniej lub bardziej cierpią na niego również osoby regularnie i intensywnie trenujące.
Odpowiednia dieta niewątpliwie sprzyja naszej mikroflorze jelitowej. Bakterie karmią się tym, co jemy. Jednak nie każdy rodzaj pożywienia będzie sprzyjał ich rozwojowi. Dieta obfitująca w produkty prozapalne, jak cukier czy żywność przetworzona, typu „fast-food” będzie pogłębiała problemy ze strony naszych jelit i brutalnie nazywając- zabijała dobre bakterie, dzięki czemu mikroflora będzie systematycznie ubożała. Przyjmowanie leków przeciwzapalnych/ przeciwbólowych (z grupy NLPZ) również wpływa osłabiająco na nasze bakterie jelitowe.
Podsumowując- jeśli należysz do osób, które regularnie trenują, a do tego jesteś posiadaczem wymienionych w całym artykule dolegliwości- zastanów się, jak się odżywiasz i czy odpowiednio dbasz o mikroflorę. Niestety w przypadku dużych zaburzeń, zadbanie o bakterie tylko poprzez zmianę sposobu i rodzaju jedzenia, które je odżywi to często za mało. Dlatego jako specjaliści sugerujemy i polecamy włączyć probiotyki doustne, po treningu (sami je stosujemy).
Na rynku jest całe mnóstwo probiotyków, jednak w większości niestety są to preparaty nieskuteczne. Dlatego też wybierając odpowiedni-skuteczny probiotyk warto sugerować się kilkoma warunkami:
– bakterie w preparacie muszą być ludzkiego pochodzenia
– powinny posiadać oporność na działanie kwasu solnego i żółci
– powinny być bezpieczne i wykazywać zdolność do przylegania do nabłonka jelita i przejściowej kolonizacji przewodu pokarmowego (ludzka mikroflora zmienia się średnio raz na 3 tygodnie)
– w przypadku uprawiania aktywności fizycznej najlepiej sprawdzają się preparaty wieloszczepowe, ściśle przeznaczone dla osób aktywnych.
Osłabiona mikroflora jelitowa/zespół nieszczelnego jelita oraz towarzyszące temu objawy:
– wzdęcia
– bóle brzucha
– problemy z wypróżnianiem (oddawanie kału kilka razy dziennie- problem z przyswajalnością pożywienia, biegunki, zaparcia)
– bóle głowy i mięśni
– częste infekcje i reakcje alergiczne
– zmęczenie, spadek motywacji i gorsza regeneracja potreningowa
– lęk, niepokój, niespokojny sen
– słabsza wydolność, brak postępów w treningach
– depresja, zaburzenia nerwicowe, mniejsza podatność na stres, także ten, związany z zawodami
Warto jednak nadmienić, że każda zmiana w naszym życiu, a zwłaszcza ta dotycząca odżywiania powinna być świadoma i zgodna z naszymi przekonaniami. Jeśli zaczynasz stosować jakąś dietę zdrowotną lub myślisz jedynie o schudnięciu to wiedz, że robisz to przede wszystkim dla siebie. Otoczenie nie może Tobie w tym przeszkadzać, a inni ludzie nie powinni mieć wtedy dużego znaczenia. Musisz być jednak świadom tego, że będąc w innym miejscu swego życia niż Twoja rodzina, znajomi czy przyjaciele, będziesz napotykał na różnego rodzaju przeszkody. Często takie, które postawią właśnie ludzie, którymi się otaczasz. Jak sobie zatem z tym radzić, żeby nie stracić nerwów oraz motywacji?
1. Jeśli Twoja decyzja o zmianie sposobu żywienia jest świadoma to jesteś już na właściwej drodze. Teraz będzie już tylko łatwiej. Świadome decyzje wiążą się bowiem z odpowiedzialnością i dużą motywacją. Warto jednak, żebyś uzbroił się w cierpliwość. Osoby z Twojej pracy czy też rodziny mogą nie rozumieć Twojej decyzji. Wiedz, że to normalne. Dla nich zdrowie może mieć inny wymiar niż dla Ciebie, mogą też mieć inne przekonania na temat wartości i roli jedzenia w ich życiu. Każdy z nas jest inny, więc życie byłoby zbyt łatwe, gdybyśmy myśleli podobnie na każdy temat.
2. Klasyczny problem to ten, gdy jesteś w gościach i boisz się, że nie będziesz miał co zjeść. I tu znów pojawia się kilka możliwości rozwiązań. Twoja asertywność odgrywa kluczową rolę. Jeśli jesteś zdrowy i zależy Ci jedynie na zmianie wyglądu to nie ma potrzeby, żebyś manifestacyjnie informował wszystkich, że się odchudzasz i niczego nie będziesz jadł. Jeśli impreza rodzinna zdarza się raz na jakiś czas to nie ma obaw, że wpłynie ona na Twój wygląd, nawet jeśli zjesz kawałek ciasta. Ale jeśli czujesz, że spróbowanie czegoś, czego odmawiasz sobie od kilku tygodni sprawi, że wszystkie Twoje starania nagle legną w gruzach- powinieneś zmienić swoje przekonanie o Twoim sposobie jedzenia. Dieta to nie są wieczne wyrzeczenia. To świadome podejmowanie decyzji każdego dnia o tym, co wkładasz do ust. Od Ciebie zależy czy jesz bezwartościowe produkty, które wpędzają Cię w przygnębienie, czy też jesz coś, co zapewnia Ci dobre samopoczucie niezależnie od pogody, wieku czy też aktualnej sytuacji zawodowej.
Nieco odmiennie wygląda sprawa u osób, które stosują dietoterapię w celu wyzdrowienia, jak to ma miejsce np. w chorobach autoimmunologicznych. Tutaj warto zastosować taktykę- wczesnego porozmawiania i wytłumaczenia swojej sytuacji. Wiedząc wcześniej, że wybierasz się na imprezę rodzinną, a niestety tymczasowo nie jesz ani glutenu, ani nabiału, ani nawet żadnych zbóż warto zadzwonić do organizatora na kilka dni przed wydarzeniem i przedstawić swoją sytuację zdrowotną. Jeśli organizator jest kimś bliskim, powinien zrozumieć i wesprzeć Cię. Masz wtedy kilka możliwości. Przynosisz swoje jedzenie, które wiesz, jak przygotowywać, żeby Ci nie szkodziło. W kuchni prosisz o odgrzanie bądź przełożenie na talerz. A gdy jesteś bardzo blisko z organizatorem imprezy, możesz poprosić o przygotowanie czegoś pod Ciebie, bez pewnych składników lub zaproponować pomoc w przygotowaniach, z zaznaczeniem, że podzielisz się przepisami, wiedzą czy też doświadczeniem w gotowaniu. Trochę asertywności, odwagi i na pewno odniesiesz sukces. Przede wszystkim dla siebie, a nie na pokaz.
3. Atak na Twoją osobę i manipulacja ze strony otoczenia. To również częste doświadczenia, którymi niejednokrotnie dzielą się ze mną moi pacjenci. Jako dietetyk sama też się z nimi czasem zmagałam. Aż wszyscy się przyzwyczaili i problem sam się rozwiązał… To jedna z możliwości. Tyle, że ja to ja i taki mam zawód, którego nie mam zamiaru zmieniać 🙂 Inna to zrozumienie, że jeśli ktoś próbuje wzbudzić w Tobie wyrzuty sumienia poprzez mówienie, że to, co robisz jest bezsensu i że jesteś beznadziejny/a, bo nie jesz/pijesz tego, co wszyscy- wynika z tego, że tak naprawdę największy problem ma właśnie ta osoba, a nie Ty. Być może ona też chciałaby w swoim życiu dokonać jakichś zmian, ale nie ma wystarczającej odwagi, motywacji itp. Zazwyczaj jest tak, że osoby, które wypowiadają się negatywnie o czymś pozytywnym przyjmują postawę atakującego, same podświadomie chcąc zmian. Dlatego pozostaje Ci nic innego, jak robić swoje, a tej osobie odpuścić bądź też szczerze z nią porozmawiać. Najtrudniej oczywiście zawsze rozmawia się z osobami, z którymi jest się najbliżej. Nie oznacza to jednak, że nie warto nie mówić nic. Tutaj znów pomocna będzie cierpliwość i odpuszczenie. Trzeba jednak rozmawiać. I to regularnie. Mówić o swoich emocjach, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
4. Jeśli natomiast to Ty organizujesz imprezę sprawa jest dużo prostsza. W zależności od tego, jak bardzo otwarci są Twoi goście możesz zorganizować tylko zdrową imprezę, gdzie wykażesz się kreatywnością w kuchni i pozwolisz swoim gościom poznać nowe smaki. Kto wie, może zaszczepisz w nich też chęć gotowania w ten sam sposób… Gdy natomiast wiesz, że w towarzystwie pojawią się amatorzy tylko dwóch i tych samych dań, którzy na samo wyrażenie „zdrowe jedzenie” reagują wysypką, nie staraj się ich przekonać na siłę. Zrób coś i dla nich. Ty nie musisz tego jeść, jeśli nie chcesz, a na atmosferę przy stole wpłynie to znacząco korzystnie.
Jak widzisz z każdej sytuacji jest jakieś rozwiązanie, a wszystko zależy tylko od Twojego podejścia. Warto być świadomym podejmowanych przez siebie decyzji oraz zmian, jakie one mogą przynieść. Sukces niejednokrotnie rodzi się w bólach, ale Ci co go odnieśli wiedzą, że było warto… 🙂